ALIMENTACIÓ DE LA GENT GRAN

L'alimentacio de la gent gran

QUÈ VOL DIR TENIR UNA ALIMENTACIÓ SALUDABLE?

Significa menjar abundants verdures i fruites diàriament, prendre llet o iogurt amb poc greix, preferir el peix, gall dindi, pollastre o carns vermelles sense greix, menjar llegums i grans sencers i beure molta aigua.

Aquests aliments ens permeten estar sans i viure millor, perquè aporten una quantitat suficient de proteïnes, greixos essencials, minerals, antioxidants i aigua. Gràcies a ells, el nostre cos funciona bé i crea els mecanismes per defensar-se de les malalties.

Per aconseguir els seus beneficis, aquests aliments s'han de consumir aproximadament en la següent quantitat diària:

 PLA D'ALIMENTACIÓ PER AL ADULT MAJOR

 2 A 3 tasses de llet o iogurt amb poc greix

(Un iogurt, un tros de quesillo o una llesca de formatge reemplacen una tassa de llet)

 1 presa de peix fresc o en conserva, o pollastre o gall dindi o 1 ou

(El dia que mengi llegums o ou, no necessita menjar carn)

 2 plats de verdures, crues o cuites

 2 a 3 fruites o sucs de fruites naturals

 1 ½ a 2 pans, de preferència batuts (marraqueta) o pa de motlle

 1 a 1 ½ tasses de llegums cuits dues vegades per setmana. La resta dels dies pot menjar arròs, fideus, sèmola o papes cuites en quantitat moderada

 Una petita quantitat d'oli per cuinar i amanir les amanides

 Molt poca sucre

 6 a 8 gots d'aigua

  

¿PER QUÈ MENJAR CARN COM PEIX, GALL DINDI O POLLASTRE?

• Perquè contenen proteïnes, ferro i zinc.

• Serveixen per renovar i reparar els teixits del cos, prevenir l'anèmia i defensar-se de les malalties.

• Els greixos del peix, del tipus omega 3, ajuden a prevenir les malalties del cor.

• Coma tonyina, sorell o truita almenys 2 vegades per setmana. Prepareu-a la planxa, al vapor o al forn i condiménteles amb suc de llimona, pebre vermell, ceba, xampinyons, tomàquet, all o curri.

• Li quedaran saborosos, sans i nutritius.

• Pot treure l'excés de sal del peix en conserva rentant en un colador fi.

• Les carns vermelles altes en greixos (boví, porc i xai), les cecinas, embotits, les vísceres (fetge, ronyons i cervell) i el rovell d'ou contenen greixos saturats i colesterol, perillosos per al cor.

• Cómalos només en ocasions especials i en molt petita quantitat.

QUÈ CAL SABER DELS GREIXOS I OLIS?

L'oli conté àcids grassos essencials per a la salut, inclogui una petita quantitat en la seva alimentació diària. Utilitza de preferència olis de canola o soja, que contenen greixos omega 3, oliva o un altre oli vegetal.

La mantega, crema, maionesa, paté i productes de pastisseria amb crema, aporten greixos saturats i colesterol, a més de calories. Deixeu només per a ocasions especials, igual que els fregits.

Llegeixi sempre l'etiqueta dels aliments que compra. Prefereixi aquells que contenen menys sodi (sal).

PRENGUI PROU AIGUA

Amb l'edat, la sensació de set disminueix. L'aigua és essencial per li bon funcionament dels ronyons, evita la deshidratació, manté la temperatura corporal normal i ajuda a la digestió.

Prengui 6 a 8 gots d'aigua al dia, encara que no tingui set.

Suggeriments per a Esmorzars i onzes:

• 1 tassa de llet sola o amb xocolata en pols

• ½ unitat de pa marraqueta amb palta mòlta

• ½ got de suc de fruita natural

• Compota de pruna

• 1 Tassa de llet amb cafè

• 4 a 5 galetes d'aigua o soda amb melmelada

• (si és diabètic / a, reemplácela melmelada per quesillo o formatge sense greix)

• ½ got de suc de fruita natural

• Arròs amb llet (amb poca sucre) g

Suggeriments per a dinars i sopars:

Dinar

• Amanida de pastanaga ratllada amb panses. Cassola de gall dindi o pollastre. Una fruita.

• Sopa de crema de veces. Peix cuit amb una papa. Amanida de fruites.

• Amanida de betarraga amb nou dur. Estofat de gall dindi. Poma rostida.

• Amanida de tonyina amb enciam. Llentia guisada. Una porció de flam.

• Sopa de crema d'espàrrecs. Charquicán de verdures. Una fruita amb mel.

Sopars

• Sopa de crema de verdures. Sèmola amb llet

• Peix al vapor amb una papa cuita i verdures de l'estació. Compota de prunes.

• Truita de tonyina amb espinacs. Maizena amb caramel.

• Sopa crema de verdures. Compota de fruites.

RECOMANACIONS PRÀCTIQUES

• Augmenti el consum d'aliments rics en fibra, com llegums, fruites o verdures crues, pa i cereals integrals. La fibra dels aliments ajuda a baixar el colesterol i millora la digestió.

• Reduïu el consum de te i cafè perquè alteren el son i són diürètics, és a dir contribueixen a la deshidratació, especialment quan es pren poc líquid.

• Begui aigua en els intervals dels àpats, 6 a 8 gots al dia.

• Si pren begudes alcohòliques, disminueixi el seu consum a no més d'una copa de vi negre al dia. L'alcohol modifica l'efecte dels medicaments, augmenta el risc d'accidents, caigudes, fractures i eleva la pressió sanguínia.

• Renti els aliments que contenen major quantitat de sal com olives, tonyina en conserva, etc.

• Coma lent, mastegui bé.

• Si té problemes per mastegar, com la carn mòlta i les verdures i fruites ratllades o cuites.

• remplace les carns vermelles per llegums, carn vegetal, ous, sorell, salmó en conserva.

• Consumiu 1 a 2 ous a la setmana.

• En comprar carn, triï la que té menys greix. No compri ossos perquè no alimenten.

• Coma en el possible 4 àpats al dia.

PER VIURE MÉS I MILLOR SIGA AQUESTS CONSELLS:

• No fumi

• Limiteu el consum d'alcohol

• Mantingui un pes normal (eviti el sobrepès i l'obesitat)

• Realitzi activitat física regular i mantinguda en el temps

• Mantingueu una alimentació saludable

• Prengui força aigua

QUÈ ACTIVITAT FÍSICA CAL FER?

• Un. Pot caminar, pujar escales, arreglar el jardí, nedar o inscriure en classes de ball o algun esport del seu grat.

• L'ideal és realitzar 40 minuts o 1 hora diària d'algun exercici que no necessita ser vigorós, però si mantingut en el temps.

• Recordeu, qualsevol exercici és millor que res; encara que es realitzi per períodes de 10 a 15 minuts. Si té alguna limitació física, consulti a un professional de la salut per a realitzar els exercicis apropiats a la seva condició.

CONSELLS PER PREVENIR LES MALALTIES DE TRANSMISSIÓ ALIMENTÀRIA.

Precaucions a preparar aliments o menjar, per evitar els riscos de malalties com les gastroenteritis, l'hepatitis o la febre tifoide.

• Renteu-vos les mans abans i després de manipular aliments, cada vegada que vagi al bany, en prendre un aliment cru i després un de cuinat i en tocar qualsevol altre objecte o superfície que pugui embrutar les mans.

• Renteu bé els aliments que va a preparar.

• Mantingui neteja la superfície on es col·loquen els aliments i els estris que ocupa per la seva preparació o emmagatzematge.

• Mai barregi aliments crus amb aliments cuits.

• Refredeu ràpidament els aliments preparats que es van a guardar a la nevera.

• No utilitzeu el forn per guardar els aliments preparats.

GUIES D'ALIMENTACIÓ PER L'ADULT MAJOR.

• Consumiu 3 vegades al dia productes lactis com ara llet, iogurt, quesillo o formatge fresc, de preferència semidescremats o descremats.

• Coma almenys dos plats de verdures i fruites de diferents colors cada dia.

• Coma porotos, cigrons, llenties o veces almenys dues vegades per setmana, en reemplaçament de la carn.

• Coma peix, mínim dos cops per setmana, cuit, al forn, al vapor oa la planxa.

• Prefereixi els aliments amb menys contingut de greixos saturats i colesterol.

• Reduïu el seu consum habitual de sucre i sal.

• Prengui 6 a 8 gots d'aigua al dia.