alimentació equilibrada

L’alimentació equilibrada

És la que ens aporta tots els nutrients que el nostre cos necessita, a traves de la ingesta d’una quantitat adequada d’energia. És una alimentació sense carències nutritives ni desequilibris calòrics que produeixin alteracions en el pes corporal (estar massa prim o tenir excés de pes) i en la salut en general.

Els requeriments nutricionals i energètics depenen de l’edat. No té les mateixes necessitats un adolescent que una persona gran sedentària, una dona embarassada o un esportista professional.

L’alimentació ha de ser variada, la dieta quotidiana ha de contenir  la  màxima varietat possible d’aliments, per a garantir-nos una aportació de nutrients que eviti possibles carències.

Cal tenir en compte que no hi ha cap aliment que aporti tots i cadascun dels nutrients que el nostre organisme necessita. Hem d’aconseguir que a l’alimentació hi hagin productes   d’origen   i    de  grups

alimentaris diferents:

✓      Verdures

✓      Llegums

✓      Carn

✓      Peix

✓      oli d’oliva

✓      cereals

✓      lactis

✓      fruita fresca

✓      fruita seca, etc.

Si l’alimentació és variada, la vitamina, el mineral o la proteïna que falti en algun aliment, ens l’aportarà un altre i així, podrem aconseguir l’equilibri nutricional necessari.

A què anomenem aliments?

Els aliments són compostos naturals o transformats que contenen com a mínim una substància nutritiva. Poden ser d’origen animal o vegetal i poden presentar textures diferents (sòlids, líquids, etc.). Es classifiquen per grups en funció de  les característiques nutricionals de cadascun.

Què són els nutrients?

Els nutrients són les proteïnes, els hidrats de carboni, els greixos o lípids, les vitamines i els minerals continguts en els aliments.

Els aliments, un cop ingerits segueixen el recorregut del tub digestiu, i a través de diferents processos físics i químics, passen els nutrients que contenen al torrent circulatori, és a dir, a la sang.

En que es basa una alimentació equilibrada?

En 3 principis bàsics:

1.    Cobrir les necessitats calòriques o energètiques de l’organisme

2.    Aportar els requeriments nutricionals necessaris

3.    Fer una alimentació variada, és a dir, menjar aliments de tots els grups

1.  Necessitats calòriques o energètiques

Per a fer les activitats diàries, necessitem una aportació continua d’energia que ens proporcionen els diferents aliments.

El valor energètic o calòric correspon a la quantitat d’energia que s’obté d’un aliment un cop oxidat o metabolitzat.

Els hidrats de carboni poden ser simples com la glucosa o la sacarosa (sucre blanc)

o compostos com el midó.

Les proteïnes poden ser d’origen animal (carn, ous o peix) o d’origen vegetal (verdures, hortalisses o llegums). Les primeres es consideren d’alt valor biològic, mentre que les que procedeixen dels vegetals no són nutricionalment tan completes.

Els greixos poden ser saturats i insaturats. En general, els greixos saturats procedeixen en un percentatge molt elevat d’aliments com les carns, la brioixeria, etc., i abusar-ne incrementa el risc de patir determinades malalties, especialment les cardiovasculars. Els insaturats, en canvi, tenen un perfil més saludable, especialment quan es tracta de l’oli d’oliva.

Les necessitats individuals d’energia depenen de la composició corporal, de l’edat, del sexe i, cosa que és molt important, del grau d’activitat física. És l’únic factor sobre el qual podem incidir per modificar la nostra despesa energètica.

Els requeriments energètics, que poden ser de 2.600 a 3.000 kilocalories, o fins i tot més, en el cas d’un adolescent actiu.

1.  Requeriments nutricionals

Anomenem nutrients als elements continguts en els aliments que són necessaris per conservar la vida i la salut. Els nutrients són necessaris en uns percentatges determinats, ja que cadascun té funcions fisiològiques diferents:

Hidrats de carboni ………. 50-60% 

Greixos ………………………. 30-35%

Proteïnes ……………………. 10-15%

Aquestes proporcions oscil·len entre dos valors, ja que segons les característiques individuals, els requeriments poden variar d’una persona a un altra.

Per exemple, la quantitat de proteïnes necessàries és superior en els adolescents que en els adults, o bé, les persones molt actives requeriran més proporció d’hidrats de carboni que les sedentàries.

1.  Varietat alimentària

Quan es diu que una alimentació saludable ha de ser variada, vol dir que ha d’incloure aliments de tots els grups segons la freqüència que s’exposa en la piràmide dels aliments.

Una alimentació variada permet ingerir una àmplia gamma de nutrients.

Per assolir aquest equilibri nutricional,  és  molt  important

no saltar-se cap àpat i fer una distribució adequada de l’energia i els aliments ingerits en cada menjar. Es recomana repartir-los de la manera següent:

·          25% per a l’esmorzar (pot fer-se en 2 àpats, en llevar-se i a mig matí)

·          35% per al dinar

·          15% per al berenar

·          25% per al sopar

L’esmorzar és un àpat bàsic, millora el rendiment físic i intel·lectual durant la jornada matinal escolar o laboral. En aquest sentit, i dins del 25% esmentat, pot ser molt recomanable fer un mos a mig matí per a que no passin gaires hores entre l’esmorzar i el dinar. Per exemple es pot prendre una fruita amb iogurt a primera hora i un entrepà amb un suc de fruita o amb un cafè amb llet a mig matí.

Una alimentació saludable no vol dir necessàriament una dieta avorrida o monòtona ni a base de productes especials i bàsicament cars, com poden ser els aliments dietètics: els productes light o els aliments ecològics...

Al contrari, una alimentació saludable ha de ser:

✓     Variada: tant en aliments com en tècniques de preparació

✓     Moderada: cal adequar la quantitat de les racions a l’edat i a les necessitats individuals (ni carències, ni excessos)

✓     Equilibrada: adequant la proporció entre els diferents aliments i el seu origen animal o vegetal

✓    Satisfactoria: el plaer de menjar bé, cal aconseguir combinar el caràcter

saludable de l’alimentació i gaudir del menjar.

L’alimentació mediterrània constitueix un model alimentari que reuneix totes aquestes característiques, i per això ha estat científicament reconeguda com a una de les maneres d’alimentar-se més saludables del món.

Grups        d’aliments

 

1.  Fruites

Les fruites i els sucs de fruita  ens  aporten aigua, sucres, vitamines com la C i  els carotens; minerals com el potassi i el seleni, i fibra.

Els sucs aporten només vitamines i minerals,  i els manquen la major part de la fibra que aporta la fruita sencera. Les  fruites  dessecades (prunes, castanyes, panses, dàtils) es caracteritzen per menys contingut d’aigua. És important que n’hi hagi una que sigui rica en vitamina C (cítrics, kiwis, maduixes, etc.).

2.  Verdures i hortalisses.

Les verdures i les hortalisses són una font important de vitamines, minerals, fibra  i  antioxidants,  per la qual cosa és recomanable consumir-les diàriament. La millor manera d’aprofitar totes les vitamines i minerals és  prendre- les crues, soles o en amanida. Preparar-les al forn o a la planxa és una altra deliciosa opció. Si es bullen, és convenient aprofitar l’aigua per a

sopes o purés, perquè hi queden molts dels minerals en l’aigua de cocció. 

Si es couen al vapor mantenen la majoria de nutrients.

3.  Llet i derivats

Els  lactis  (llet,  iogurts,  mató,  formatges,  crema,  etc.)  són  una  font  important  de

proteïnes d’alta qualitat, lactosa, vitamines  (A,  D,  B2  i B12) i de calci, mineral importantíssim perquè es formin els ossos i les dents, així com per prevenir l’osteoporosi.

El iogurt fresc i altres llets fermentades s’inclouen en el grup dels aliments probiòtics, que tenen alguns efectes beneficiosos, com millorar la resposta immunitària (augment de les defenses), redueixen les molèsties en persones amb mala absorció de la lactosa i protegeixen l’intestí dels microorganismes patògens.

Hauríem de consumir de 2 a 4 racions de lactis  al dia, segons la nostra edat i situació fisiològica (embaràs, lactància, etc.).

La llet és molt convenient en totes les etapes de la vida, especialment   durant   la   lactància,   el   creixement   i   la

menopausa, i també en la població d’edat avançada. Un nen en edat escolar que begui mig litre de llet al dia, aconsegueix per aquesta via el 50% de les proteïnes i més del 80% del calci i de la vitamina B2 que necessita. Amb igual quantitat, un adult cobreix el 30% de les seves necessitats diàries de proteïnes i el 100% de les de calci.

Edat Fins als 6 mesos	Ingesta diària (mg) 210
6-12 mesos	270
1-5 anys	500-800
6-10 anys	800 - 1.300
11-24 anys	1.300
25-70 anys	1.000
Embaràs i lactància	1.000-1.300

4.  Carns i embotits

La carn és una font important de proteïnes d’alt valor biològic, de vitamina B12, ferro, potassi, fòsfor i zinc.

A causa del seu contingut en greixos saturats, és molt important triar talls magres de carn. La carn conté ferro d’alta absorció digestiva. Els embotits grassos han de consumir-se sols ocasionalment, ja que aporten gran quantitat de greixos saturats,  colesterol i sodi, que poden afectar el nostre sistema cardiovascular.

5.  Peix i marisc

El peix és una bona font de proteïnes d’elevada qualitat, vitamina D i iode. El peix blau (tonyina, areng, sardina, cavalla, salmó, anguila, bonítol, etc) és molt ric en àcids grassos poliinsaturats omega-3, que són essencials (s’obtenen a traves dels aliments ja que el nostre cos no pot produir-los) El marisc és una gran font de vitamines (B1, B12) i minerals com el fòsfor, el potassi, el ferro, el iode, el fluor i el zinc. Així mateix, té un contingut alt en proteïnes i baix en sodi, calories i greixos saturats.

6.  Ous

Són un aliment de gran interès nutricional que ens aporta proteïnes d’elevada qualitat, vitamines (A, D i B12) i minerals (fòsfor i seleni). Els ous aporten, a més, nutrients essencials en les etapes de creixement i en circumstàncies fisiològiques especials com l’embaràs, la lactància i la vellesa. El consum de , aliments amb què comparteix qualitats nutritives semblants.

7. Llegums

Les mongetes, els pèsols, els cigrons, les faves i les llenties, ens aporten hidrats de carboni, fibra, vitamines, minerals i també proteïnes,.Si es combinen els llegums amb els cereals, s’obté una aportació de proteïnes de més qualitat, ja que al combinar els dos aliments augmenta el valor proteic.

8.  Cereals

Els cereals han de constituir la base fonamental de la nostra alimentació, ja que són una font d’energia important.

Els aliments que els contenen són el pa, la pasta, l’arròs i els cereals d’esmorzar.

Els aliments integrals (pasta, arròs, pa, farines) són més rics en fibra, vitamines i minerals que els refinats.

Les patates i la resta de tubercles se solen incloure en aquest grup, si bé que en general, a causa de l’índex glicèmic més elevat i de la cocció, mereixerien tractar- se en un grup a part.

Es recomana:

·          Pà, preferiblement integral, és ric en fibra, vitamines B1 i B6 i magnesi. Es recomana consumir-lo diàriament.

·          Pasta i arròs 2-3 vegades a la setmana

·          Cereals i derivats de 4 a 6 racions de al dia, preferiblement integral.

8.  Fruita seca

 

La característica principal de la fruita seca és l’alt contingut energètic i la important aportació d’àcids  grassos  insaturats (omega 3 i omega 6) i  fibra.

És font de proteïnes i lípids  d’origen vegetal. El contingut en greixos de les ametlles, les avellanes, els anacards, els pinyons, els pistatxos i les nous és majoritàriament de tipus insaturat.

9.      Sucres, dolços i begudes ensucrades

 

Els sucres d’absorció ràpida, com el sucre     de       taula i     la     mel,      es caracteritzen per aportar energia i augmentar               l’acceptabilitat    dels aliments i les begudes. És un grup d’aliments      superflus,           i      no        és necessari consumir-ne. El consum d’aquests sucres ha de ser moderat, ja  que una ingesta elevada       pot afavorir un    increment   de pes i produir càries dental. Per tant, és recomanable  moderar  la  ingesta de productes rics en sucres simples, i consumir els    preparats     ensucrats només    ocasionalment.

8.      Olis i greixos

Els greixos són essencials per a la nostra salut perquè intervenen en la composició de les membranes cel·lulars i les estructures nuclears. Tot i així, els greixos i els olis han de consumir- se amb moderació, a causa de l’elevada aportació calòrica. Són molt més saludables els greixos d’origen vegetal, sobretot l’oli d’oliva verge. Aquests greixos són preferibles als d’origen animal.

L’oli és ric en greixos monoinsaturats i antioxidants. Es recomana tant per  cuinar com per amanir, ja que presenta propietats cardiosaludables a l’actuar favorablement sobre els nivells de colesterol en sang. No hem d’oblidar que la ingesta de greixos és fonamental per al funcionament correcte del nostre organisme, però sempre que la nostra dieta els inclogui tant en la quantitat com en qualitat adequades.